基礎代謝とは？1日の総消費カロリーはどのくらい？

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーを指します。

1日の総エネルギー消費の構成比

エネルギータイプ	割合	説明
基礎代謝	約70%	生命活動を維持するために必要なエネルギー
生活活動代謝	約20%	日常生活や運動によるエネルギー消費
食事誘導性体熱産生 (DIT)	約10%	食べ物の消化・吸収・代謝時のエネルギー消費

基礎代謝に影響を与える要素と各臓器のエネルギー消費割合

基礎代謝は主に筋肉量によって影響され、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。さらに、年齢や性別も基礎代謝に影響を及ぼします。

臓器	基礎代謝の割合
骨格筋	約38.0%
肝臓	約12.4%
消化器官	約7.6%
腎臓	約7.5%
脾臓	約6.3%
心臓	約4.4%
脳	約3.0%
その他	約20.8%

年齢と性別による基礎代謝の影響

年齢とともに基礎代謝は徐々に低下し、特に40歳以降は急速に減少します。女性は男性に比べて体脂肪が多く、筋肉量が少ないため、基礎代謝が低い傾向にあります。

年齢 (歳)	男性基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)	男性基礎代謝量 (kcal/日)	女性基礎代謝基準値 (kcal/kg/日)	女性基礎代謝量 (kcal/日)
18～29	24.0	1550	23.6	1210
30～49	22.3	1500	21.7	1170
50～69	21.5	1350	20.7	1110
70以上	21.5	1220	20.7	1010

基礎代謝率の計算

1. 1日のエネルギー必要量の計算（MJ/日）：
   • 女性：
     • 18～30歳 = 0.0621 x 体重 (kg) + 2.3075
     • 31～60歳 = 0.0342 x 体重 (kg) + 3.5377
     • 60歳以上 = 0.0377 x 体重 (kg) + 2.7545
   • 男性：
     • 18～30歳 = 0.0630 x 体重 (kg) + 2.8975
     • 31～60歳 = 0.0484 x 体重 (kg) + 3.6534
     • 60歳以上 = 0.0491 x 体重 (kg) + 2.4587
2. カロリーへの換算：MJ/日 x 240 = kcal/日
3. 1日の総エネルギー必要量の計算：基礎代謝率 x 活動量係数
   • 低活動者：1.1 x 基礎代謝率
   • 中等活動者：1.3 x 基礎代謝率
   • 高活動者：1.5 x 基礎代謝率

計算例

• 36歳の女性、体重65kg、中等活動者の場合
  1. 基礎代謝率 = 0.0342 x 65 + 3.5377 = 5.7607 MJ/日
     • 5.7607 MJ x 240 = 1382 kcal/日
  2. 1日の総エネルギー必要量 = 1.3 x 1382 = 1797 kcal/日
  3. 食事制限カロリー = 1797 – 500 = 1297 kcal/日

このように、基礎代謝率を計算することで、効果的な体重管理のために食事と運動の計画を調整できます。