基礎代謝就是指維持生命最低限度所必要的能量。「基礎代謝〈BM=basal metabllism〉就是為了維持生命活動〈呼吸，心臟跳動，維持體溫等〉必須使用的能量」。也就是肉體，精神處於安靜狀態時，僅有呼吸系統，循環系統，或神經系統，肝臟或腎臟等的臟器在活動的狀態。
一天的總消耗能量是提供基礎代謝量和生活活動代謝量〈包含日常家事等活動〉和DIT〈飲食誘導性體熱產生=咀嚼或消化、吸收、代謝等伴隨飲食所需消耗的能量〉的能量。通常一天的總消耗能量中，基礎代謝量約佔70%。
人每日總能量消耗的構成比例
| 能量類型 | 百分比 | 說明 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約70% | 維持生命活動所需的能量 |
| 生活活動代謝 | 約20% | 包括日常生活及運動等活動的能量消耗 |
| 飲食誘導性體熱產生 | 約10% | 消化、吸收及代謝食物時的能量消耗 |
基礎代謝的影響因素與各組織的能量消耗比例
基礎代謝主要受肌肉量影響，肌肉量越多，基礎代謝越高。此外，年齡與性別也會對基礎代謝產生影響：
| 身體組織 | 基礎代謝占比 |
|---|---|
| 骨骼肌 | 約38.0% |
| 肝臟 | 約12.4% |
| 腸胃 | 約7.6% |
| 腎臟 | 約7.5% |
| 脾臟 | 約6.3% |
| 心臟 | 約4.4% |
| 腦部 | 約3.0% |
| 其他 | 約20.8% |
年齡與性別對基礎代謝的影響
隨著年齡增長，基礎代謝會逐漸下降，特別是在40歲以後。女性因為體脂肪較多、肌肉量較少，基礎代謝通常低於男性。
| 年齡 (歲) | 男性基礎代謝基準值 (kcal/kg/日) | 男性基礎代謝量 (kcal/日) | 女性基礎代謝基準值 (kcal/kg/日) | 女性基礎代謝量 (kcal/日) |
|---|---|---|---|---|
| 18~29 | 24.0 | 1550 | 23.6 | 1210 |
| 30~49 | 22.3 | 1500 | 21.7 | 1170 |
| 50~69 | 21.5 | 1350 | 20.7 | 1110 |
| 70以上 | 21.5 | 1220 | 20.7 | 1010 |
如何計算基礎代謝率 ( BMR )？
Mifflin-St Jeor 公式（較新，較精準）
- 女性BMR=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年齡(歲)−161
- 男性 BMR=10×體重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年齡(歲)+5
如何使用 BMR 計算每日總消耗卡路里（TDEE）？
- 基礎代謝率（BMR）只是靜止時消耗的熱量，要計算每日總能量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）
- 需要考慮活動量：TDEE=BMR×活動係數TDEE = BMR \times 活動係數TDEE=BMR×活動係數
| 活動程度 | 活動係數 |
|---|---|
| 久坐（幾乎不運動） | 1.2 |
| 輕量活動（每週運動 1-3 天） | 1.375 |
| 中度活動（每週運動 3-5 天） | 1.55 |
| 高度活動（每週運動 6-7 天） | 1.725 |
| 非常高強度（體力勞動或每天劇烈運動） | 1.9 |
基礎代謝率 ( BMR ) 與 總消耗卡路里 ( TDEE ) 計算
只需要提供： ✅ 性別✅ 年齡✅ 體重（kg）✅ 身高（cm）✅ 活動量（每週運動頻率）就可以幫你計算出你的 TDEE 和建議熱量攝取！😊
範例計算
假設一位 30 歲女性，體重 60 kg，身高 165 cm，每週運動 3-5 天（中度活動）：
- 計算 BMR=BMR=(10×60)+(6.25×165)−(5×30)−161 =1320.25≈1320 kcal
- 計算 TDEE=1320×1.55 =2046kcal
- 以，這位女性每天需要約 2046 kcal 來維持體重。