女性掉髮飲食調理重點!落髮怎麼吃?皮膚科醫師推薦這幾樣食物

大家好,我是曾石姿醫師。在門診中,我經常被患者問到:「醫師,我是不是吃錯東西才會一直掉頭髮?可以靠飲食改善落髮嗎?」事實上,均衡飲食對於頭髮健康扮演非常關鍵的角色。雖然掉髮的原因可能包含遺傳、壓力、荷爾蒙變化或某些疾病,但透過營養攝取的調整,確實能對改善髮況產生正向影響。

今天就來和大家分享:**從飲食出發,如何為頭髮補充最需要的營養?**以下六大關鍵,你吃對了嗎?

六大飲食關鍵推薦食物
確保蛋白質攝取充足瘦肉、魚類、蛋、豆類、乳製品
增加維生素和礦物質攝入紅肉、菠菜、牡蠣、牛肉、南瓜子、鮭魚、蘑菇、堅果、種子
健康脂肪的攝取魚類、亞麻籽、核桃、奇亞籽
控制糖分和精製碳水化合物全穀物、蔬菜、水果
保持水分充足每日攝取2-3升水

1. 補足蛋白質 ─ 頭髮的建材來源

頭髮的主要成分是角蛋白(Keratin),一種蛋白質。當身體缺乏蛋白質時,頭髮可能變細、變脆,甚至提早進入休止期。

推薦攝取食物:

  • 瘦肉(如雞肉、牛肉)
  • 魚類(如鮭魚、金槍魚)
  • 豆類(黑豆、毛豆)
  • 乳製品(牛奶、優格)

👉 每天攝取足量優質蛋白質,是強健髮絲的第一步。


2. 鐵與鋅 ─ 養髮不可或缺的微量元素

缺鐵與缺鋅是常見造成掉髮的營養缺乏原因,尤其是女性,更容易因為經期或飲食限制出現鐵質不足的情況。

推薦攝取食物:

  • 鐵:紅肉、菠菜、豆類、強化穀片
  • 鋅:牡蠣、牛肉、南瓜子、腰果

🩸 提醒:若你經常感到疲倦、頭髮掉得特別多,建議檢查血液中的鐵與鋅濃度。


3. 維生素D與E ─ 為頭皮環境加分

維生素D有助於毛囊健康,維生素E則可促進頭皮微循環,是養髮的重要營養素。

推薦攝取食物:

  • 維生素D:鮭魚、蘑菇、蛋黃、日曬15分鐘
  • 維生素E:堅果(杏仁、核桃)、種子、深綠色蔬菜

🌞 小提醒:別忽略日曬的重要性,適度曬太陽有助於體內合成維生素D!


4. 健康脂肪 ─ 奧米加-3讓髮絲更有彈性

Omega-3脂肪酸能減少頭皮發炎、促進頭髮生長,並改善頭皮乾燥脫屑的狀況。

推薦攝取食物:

  • 魚類:鮭魚、沙丁魚、鯖魚
  • 亞麻籽
  • 核桃
  • 奇亞籽

💡 建議每週至少2次攝取富含Omega-3的魚類,幫助頭皮保濕與養髮。


5. 減糖抗掉髮 ─ 穩定荷爾蒙的飲食習慣

高糖、精製碳水(如白麵包、甜點)會影響胰島素與荷爾蒙平衡,間接加劇落髮問題。

推薦攝取食物:

  • 全穀類(糙米、燕麥)
  • 蔬菜
  • 低糖水果(莓果、蘋果)

🚫 建議減少:甜飲、糖果、蛋糕等高GI食物。


6. 別忘了水分 ─ 養髮最基本的一步

充足水分是頭皮代謝、油脂平衡與頭髮彈性的基礎。

💧 每日建議攝水量:2–3公升,尤其在運動、夏天或空調環境中,更需要主動補水。


⚠️ 小心極端飲食,反而掉更多

坊間流行的極低碳飲食、斷食、快速減重雖然看似有效,但極可能導致營養不均、掉髮惡化。減重應循序漸進,飲食應均衡多元,才是對頭髮最友善的方式。