大家好，我是曾石姿醫師。在門診中，我經常被患者問到：「醫師，我是不是吃錯東西才會一直掉頭髮？可以靠飲食改善落髮嗎？」事實上，均衡飲食對於頭髮健康扮演非常關鍵的角色。雖然掉髮的原因可能包含遺傳、壓力、荷爾蒙變化或某些疾病，但透過營養攝取的調整，確實能對改善髮況產生正向影響。
今天就來和大家分享：**從飲食出發，如何為頭髮補充最需要的營養？**以下六大關鍵，你吃對了嗎？
| 六大飲食關鍵 | 推薦食物 |
|---|---|
| 確保蛋白質攝取充足 | 瘦肉、魚類、蛋、豆類、乳製品 |
| 增加維生素和礦物質攝入 | 紅肉、菠菜、牡蠣、牛肉、南瓜子、鮭魚、蘑菇、堅果、種子 |
| 健康脂肪的攝取 | 魚類、亞麻籽、核桃、奇亞籽 |
| 控制糖分和精製碳水化合物 | 全穀物、蔬菜、水果 |
| 保持水分充足 | 每日攝取2-3升水 |
1. 補足蛋白質 ─ 頭髮的建材來源
頭髮的主要成分是角蛋白（Keratin），一種蛋白質。當身體缺乏蛋白質時，頭髮可能變細、變脆，甚至提早進入休止期。
推薦攝取食物：
- 瘦肉（如雞肉、牛肉）
- 魚類（如鮭魚、金槍魚）
- 蛋
- 豆類（黑豆、毛豆）
- 乳製品（牛奶、優格）
👉 每天攝取足量優質蛋白質，是強健髮絲的第一步。
2. 鐵與鋅 ─ 養髮不可或缺的微量元素
缺鐵與缺鋅是常見造成掉髮的營養缺乏原因，尤其是女性，更容易因為經期或飲食限制出現鐵質不足的情況。
推薦攝取食物：
- 鐵：紅肉、菠菜、豆類、強化穀片
- 鋅：牡蠣、牛肉、南瓜子、腰果
🩸 提醒：若你經常感到疲倦、頭髮掉得特別多，建議檢查血液中的鐵與鋅濃度。
3. 維生素D與E ─ 為頭皮環境加分
維生素D有助於毛囊健康，維生素E則可促進頭皮微循環，是養髮的重要營養素。
推薦攝取食物：
- 維生素D：鮭魚、蘑菇、蛋黃、日曬15分鐘
- 維生素E：堅果（杏仁、核桃）、種子、深綠色蔬菜
🌞 小提醒：別忽略日曬的重要性，適度曬太陽有助於體內合成維生素D！
4. 健康脂肪 ─ 奧米加-3讓髮絲更有彈性
Omega-3脂肪酸能減少頭皮發炎、促進頭髮生長，並改善頭皮乾燥脫屑的狀況。
推薦攝取食物：
- 魚類：鮭魚、沙丁魚、鯖魚
- 亞麻籽
- 核桃
- 奇亞籽
💡 建議每週至少2次攝取富含Omega-3的魚類，幫助頭皮保濕與養髮。
5. 減糖抗掉髮 ─ 穩定荷爾蒙的飲食習慣
高糖、精製碳水（如白麵包、甜點）會影響胰島素與荷爾蒙平衡，間接加劇落髮問題。
推薦攝取食物：
- 全穀類（糙米、燕麥）
- 蔬菜
- 低糖水果（莓果、蘋果）
🚫 建議減少：甜飲、糖果、蛋糕等高GI食物。
6. 別忘了水分 ─ 養髮最基本的一步
充足水分是頭皮代謝、油脂平衡與頭髮彈性的基礎。
💧 每日建議攝水量：2–3公升，尤其在運動、夏天或空調環境中，更需要主動補水。
⚠️ 小心極端飲食，反而掉更多
坊間流行的極低碳飲食、斷食、快速減重雖然看似有效，但極可能導致營養不均、掉髮惡化。減重應循序漸進，飲食應均衡多元，才是對頭髮最友善的方式。
曾石姿醫師小叮嚀：從餐桌開始，讓頭髮回到健康狀態
透過營養補充與良好飲食習慣，您可以為頭髮創造一個健康的生長環境。但若您發現掉髮持續嚴重，或已出現明顯髮量稀疏，建議盡早就醫，讓專業皮膚科醫師為您進行頭皮檢查與個人化治療建議。