什麼是 TDEE，為何對減重至關重要？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，總日熱量消耗） 是指人體每天消耗的總熱量，包括基礎代謝率（BMR）、活動消耗的熱量，以及食物熱效應（TEF）。
了解 TDEE 可以幫助我們制定有效的減重計畫，確保熱量攝取與消耗之間達到適當的平衡。無論是想減重、維持體重，還是增肌，TDEE 都是制定飲食計畫的關鍵。
總消耗卡路里 ( TDEE ) 計算
舉例來說，假設一位 30 歲女性，體重 60 公斤，身高 165 公分，每週運動 3-5 天：這意味著，如果她每天攝取 2046 kcal，體重將維持不變。
如何利用 TDEE 來減重？
要減重，必須創造 熱量赤字，即消耗的熱量多於攝取的熱量。
- 減少 500 kcal/天 ≈ 每週減少 0.5 公斤
- 減少 1000 kcal/天 ≈ 每週減少 1 公斤
範例：
- TDEE = 2000 kcal
- 減重熱量攝取目標 = 1500 kcal/天
建議： 減重時，應選擇營養均衡的飲食，確保蛋白質攝取充足（每公斤體重 1.2~2.0 克蛋白質），以減少肌肉流失。
TDEE 減重飲食計畫建議
| 飲食類型 | 熱量範圍（TDEE – 500 kcal） | 重點建議 |
| 高蛋白減脂 | 40% 蛋白質, 30% 碳水, 30% 脂肪 | 增加蛋白質攝取，減少精緻糖類 |
| 低碳水飲食 | 20% 碳水, 50% 蛋白質, 30% 脂肪 | 減少澱粉類，增加健康脂肪 |
| 營養均衡 | 40% 碳水, 30% 蛋白質, 30% 脂肪 | 均衡飲食，避免熱量過剩 |
結論：TDEE 是成功減重的關鍵！
- 計算你的 TDEE，了解每天所需的熱量。
- 設定熱量攝取目標，選擇減重、增肌或維持體重。
- 均衡營養與運動，確保身體獲得足夠能量與養分。
- 長期執行，持續調整，根據體重變化適時修正熱量攝取。
透過 TDEE 來規劃減重計畫，可以更科學、更有效地達成你的健康目標！